Recetas de nutrición en el embarazo: come por dos sin engordar de más

I. Tres principios de la alimentación en el embarazo

1. Equilibrada y variada

Come los cuatro grupos—cereales y tubérculos, verduras y frutas, carnes/aves/pescado/huevos y lácteos/legumbres/frutos secos—cada día, con al menos 25 ingredientes distintos a la semana.

2. Comer poco y varias veces

Tres comidas más 2-3 tentempiés; evita comer en exceso y alivia la digestión.

3. Limitar azúcar y sal

Reduce dulces y bebidas azucaradas; no más de 6 g de sal al día.

II. Secretos para nutrir al bebé sin engordar

Desayuno (7:00-8:00)

• 2 rebanadas de pan integral + 1 huevo + 250 ml de leche + tomate cherry
• o avena + frutos secos + fruta

Comida (12:00-13:00)

• 1 tazón de arroz de granos mixtos + pescado al vapor o pechuga de pollo + ensalada de temporada

Media tarde (15:00-16:00)

• 1 vaso de yogur + pocos frutos secos, o 1 fruta

Cena (18:00-19:00)

• Almidón integral + tofu o carne magra + verduras de hoja oscura

III. Nutrientes que suplementar en el embarazo

• Ácido fólico: de 3 meses antes a 3 después, previene defectos del tubo neural
• Hierro: desde el segundo trimestre, previene anemia; con vitamina C para absorción
• Calcio: 1000-1200 mg al día; la leche es la mejor fuente
• DHA: pescado de aguas profundas 2-3 veces por semana para el cerebro fetal
• Yodo: sal yodada y alga 1-2 veces por semana

IV. Prohibiciones alimentarias en el embarazo

• Prohibido: alcohol, tabaco, crudo (sashimi, huevo pasado)
• Limitar: cafeína (máx 200 mg/día), pescado con mucho mercurio
• Evitar: lácteos sin pasteurizar

Recuerda: comer en el embarazo no es uno por dos en cantidad, sino uno por dos en nutrición. ¡Comer bien importa más que comer mucho!